Bóng đá là môn thể thao hấp dẫn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và tinh thần đồng đội. Tuy nhiên, nếu không chú ý đúng mức đến phương pháp và kỹ thuật tập luyện, người chơi rất dễ gặp phải những chấn thương trong bóng đá – từ những chấn thương nhẹ như bong gân, căng cơ đến những chấn thương nghiêm trọng hơn như rách cơ, rách xương.
Trong bài viết này, sẽ cùng bạn điểm qua những lỗi dẫn đến chấn thương khi đá bóng , cũng như hướng dẫn khắc phục hiệu quả.
Những chấn thương thường gặp khi đá bóng
- Bong gân mắt cá chân : Do trượt chân, đặt chân sai cách khi đá hoặc sút bóng.
- Đứt dây chằng (ACL, MCL) : Thường do xử lý không đúng cách hoặc tác động mạnh vào đầu gối.
- Căng cơ/rách cơ : Do không khởi động đúng cách hoặc đá bóng quá mạnh khi cơ chưa sẵn sàng.
- Chấn thương đầu/cổ : Do đánh đầu sai hướng hoặc va chạm trong trận đấu bóng đá trên không.
- Gãy xương : Do ngã từ vị trí không mong muốn hoặc va chạm mạnh.
Những lỗi dẫn đến chấn thương khi đá bóng
Không khởi động đúng cách trước khi chơi bóng đá
Theo các chuyên gia từ kèo nhà cái 5, đây là một lỗi cơ bản nhưng rất phổ biến . Nhiều người, đặc biệt là người mới chơi, thường bỏ qua hoặc vội vàng khởi động vì nghĩ rằng đó chỉ là để vui và không cần phải quá cạnh tranh. Tuy nhiên:
- Nếu không khởi động, cơ và khớp sẽ không sẵn sàng cho các bài tập mạnh → dễ gây cứng cơ, chuột rút và bong gân .
- Không thể khởi động trước khi chơi có thể khiến các động tác như nhảy và xoay người trở nên nguy hiểm hơn.
Khắc Phục:
- Luôn dành ít nhất 10–15 phút để khởi động toàn bộ cơ thể: chạy, xoay khớp, kéo giãn cơ.
- Ưu tiên các động tác như đá đầu gối, xoay hông và chạy.
Mang giày bóng đá không phù hợp
Giày bóng đá là một trong những thứ ảnh hưởng trực tiếp đến dáng đi và nguy cơ chấn thương. Một đôi giày không đúng loại, không đúng kích cỡ hoặc đế bị mòn sẽ gây ra:
- Trượt ngã khi đổi hướng đột ngột
- Mất thăng bằng khi chơi hoặc bắn
- Gây đau ở gót chân, mắt cá chân, bàn chân hoặc đầu gối
Khắc Phục:
- Chọn giày đá bóng phù hợp với sân: TF (sân cỏ nhân tạo), AG/FG (sân 11 người), IC (sân trong nhà).
- Đảm bảo đôi giày vừa vặn với chân bạn, không quá chật hoặc quá rộng.
- Thay giày nếu đế giày bị mòn hoặc hỏng.
Thiếu các kỹ thuật bóng đá cơ bản
Người chơi mới hoặc người mới bắt đầu thường không được dạy đúng cách các kỹ thuật cơ bản như:
- Làm thế nào để giữ thẳng khi nhảy
- Vật thể quay trong khi va chạm
- Cách chuyền bóng/bắn bóng đúng cách
→ Điều này có thể dễ dàng gây căng thẳng, căng cơ hoặc chấn thương lưng hoặc đầu gối nếu duy trì trong thời gian dài.
Khắc Phục:
- Luyện tập các động tác cơ bản như rê bóng, chuyền bóng và sút bóng một cách chính xác.
- Tìm một huấn luyện viên hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia đáng tin cậy.
- Tránh đi đến thái cực nếu không có nền tảng vững chắc.
Chơi bóng đá trên sân không an toàn
Nhiều tai nạn xảy ra do sân cỏ kém chất lượng, cỏ trơn trượt, nhiều ổ gà, ánh sáng kém hoặc trơn trượt khi trời mưa . Mặt sân xấu gây ra:
- Trượt ngã ngoài tầm kiểm soát
- Chấn thương mắt cá chân và đầu gối
- Tăng nguy cơ va chạm
Khắc Phục:
- Ưu tiên chơi trên sân bóng đá chất lượng, được bảo trì thường xuyên.
- Tránh tuyết khi thời tiết xấu hoặc vào ban đêm.
- Luôn kiểm tra sân trước khi trận đấu bắt đầu.
Đối đầu do đánh nhau bóng đá không kiểm soát
Va chạm mạnh trong bóng đá là nguyên nhân chính gây ra chấn thương nghiêm trọng:
- Một xương gãy do bị kết án oan
- Tách ra khi đầu gối – vai – hông va chạm
- Một cú ngã gây chấn thương đầu hoặc cột sống
Khắc Phục:
- Giữ bình tĩnh khi tranh bóng, chơi theo luật.
- Luyện tập kỹ năng chặn và cắt đúng cách, đừng lao vào một cách mù quáng.
- Hãy đảm bảo bạn chơi bóng đá ở khu vực có trọng tài rõ ràng hoặc quy định an toàn.
Chơi bóng đá quá sức hoặc chơi khi mệt mỏi
Nhiều người, vì đam mê hoặc “chỉ để vui”, vẫn chơi bóng đá mặc dù cơ thể mệt mỏi, chấn thương nhẹ, hoặc ngủ không ngon giấc . Đây là một sai lầm rất nguy hiểm, bởi vì:
- Mệt mỏi về thể chất → giảm phản xạ và khả năng phối hợp
- Nguy cơ co giật, ngất xỉu, huyết áp thấp
- Rất dễ tái phát hoặc làm trầm trọng thêm các chấn thương cũ.
Khắc Phục:
- Luôn kiểm tra tình trạng của bạn trước khi thi đấu.
- Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tránh chườm đá nếu bạn bị sốt hoặc đau nhức cơ thể.
- Hãy lắng nghe cơ thể bạn: nếu đau – hãy dừng lại!
Không phục hồi sau khi chơi bóng đá
Sau mỗi trận đấu, cơ bắp thường rơi vào trạng thái mỏi và co thắt. Nếu một cầu thủ:
- Không kéo giãn cơ sau trận đấu
- Không nghỉ ngơi đủ
- Không chườm lạnh, ăn uống và phục hồi đúng cách.
→ Dễ dẫn đến các tổn thương tiến triển lâu dài như viêm cơ, đau khớp, thoái hóa khớp.
Khắc Phục:
- Hãy dành 5–10 phút sau trận đấu để thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
- Uống nước điện giải, ăn thực phẩm phục hồi (chuối, trứng, yến mạch…).
- Chườm đá ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vùng nào.
Bỏ qua các dấu hiệu ban đầu của chấn thương
Nhiều người thường phàn nàn về các triệu chứng được những người theo dõi kết quả bóng đá tổng hợp như:
- Đau nhẹ ở đầu gối và mắt cá chân
- Căng cơ bắp chân, đau gân kheo
- Đau mãn tính ở lưng hoặc hông
→ Nhưng nếu bạn tiếp tục chơi bóng đá khi có những triệu chứng này, chấn thương có thể trở nên tồi tệ hơn , thậm chí đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi dài hơn.
Khắc Phục:
- Hãy đi khám bác sĩ thể thao nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
- Nghỉ tập để hồi phục hoàn toàn.
- Học cách lắng nghe cơ thể của bạn.
Cách luyện tập và phòng ngừa chấn thương
- Khởi động và giãn cơ :
- Thực hiện các bài tập khởi động năng động như chạy bộ nhẹ, xoay khớp và giãn cơ trước khi thi đấu.
- Sau trận đấu, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh để giảm căng cơ.
- Tăng cường sức mạnh thể chất :
- Thực hiện các bài tập như squat, lunge và plank để tăng sức mạnh cơ và sự ổn định của khớp.
- Thực hành các bài tập giữ thăng bằng (đứng trên một chân, sử dụng ván thăng bằng) để giảm nguy cơ té ngã.
- Thực hành đúng cách :
- Thực hành bắn súng, chiến đấu và ngắm bắn trong khu vực được kiểm soát để làm quen với tình huống thích hợp.
- Mô phỏng các tình huống xung đột để phát triển trí thông minh.
- Sử dụng thiết bị phù hợp :
- Chọn giày có kích cỡ phù hợp và vừa vặn.
- Đeo găng tay và cân nhắc bảo vệ khớp nếu có tiền sử chấn thương.
- Phục hồi logic :
- Nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập luyện hoặc trận đấu.
- Sử dụng các phương pháp phục hồi như chườm đá, mát-xa hoặc tắm nước ấm.
Lời khuyên hữu ích
- Học hỏi từ những người chuyên nghiệp : Xem cách các cầu thủ chuyên nghiệp thực hiện kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương.
- Kiểm tra sức khỏe định kỳ : Kiểm tra sức khỏe cơ và khớp để phát hiện sớm nguy cơ chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể : Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, tránh gắng sức quá mức.
- Đa dạng bài tập : Kết hợp bóng với yoga và pilates để tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng.
Bóng đá là môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần, nhưng nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ nếu bạn mắc những lỗi dẫn đến chấn thương khi đá bóng như không khởi động, chọn giày không phù hợp, chơi quá sức hoặc sử dụng sai kỹ thuật.
