Nỗi lo thừa calo giờ đây không còn là nỗi lo nữa vì đã có bí kíp thực đơn Eat Clean với các dưỡng chất tốt nhất và tinh khiết nhất cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Đối với thực đơn Eat Clean giảm cân thì mình nên đặt mức calo là 1.500 mỗi ngày, đây thường là mức calo Eat Clean giảm cân được nhiều người sử dụng, hoặc có thể dao động từ 1.200 đến 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
Chúng mình tập trung vào các thực đơn Eat Clean rẻ, có công thức đơn giản với ít nguyên liệu nhưng có thể kết hợp và thay đổi các món ăn linh hoạt. Các món ăn này cũng có thể ăn lặp lại qua các ngày mà không lo bị ngán nữa.
Eat Clean là gì?
Mặc dù thuật ngữ “Eat Clean” đôi khi có thể mang lại cảm giác tiêu cực như ngụ ý rằng các loại thực phẩm khác là “không được sạch”, nhưng không phải vậy đâu. “Eat Clean” là lấp đầy đĩa thức ăn của bạn với các loại thực phẩm tươi, sạch, toàn phần và không qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, protein từ thịt nạc, chất béo lành mạnh và các loại đậu — tất cả đều cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng trong khi vẫn giữ những thứ như đường và chất béo ở mức tối thiểu.
Thực đơn Eat Clean sẽ làm bạn cảm thấy hài lòng vì nó cung cấp các giá trị dinh dưỡng ở mức cao nhất: chất xơ (từ trái cây, rau và các loại đậu), protein nạc (từ cá, gà hoặc sữa chua Hy Lạp) và chất béo lành mạnh (từ các loại hạt và quả bơ). Cùng với chế độ ăn Eat Clean, từ bữa chính và các bữa phụ kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục điều độ, bạn sẽ có một cơ thể đẹp từ trong ra ngoài.
Các nhóm đồ ăn Eat Clean này cũng khá rẻ, dễ làm và dễ ăn nên có thể phù hợp với cả học sinh và sinh viên, người ăn chay, những người bận rộn…
Thực đơn Eat Clean gồm những gì?
Với chế độ Eat Clean, các nguyên liệu sẽ ở mức tươi và tự nhiên nhất có thể do đó hạn chế sự mất mát các chất dinh dưỡng đồng thời hạn chế các chất phụ gia có thể đi vào cơ thể. Chế độ ăn Eat Clean không bỏ qua nhóm thực phẩm nào cả, tuy nhiên tập trung phần lớn vào các nhóm sau:
- Rau củ: càng nhiều càng tốt, đặc biệt là các loại rau lá xanh. Bên cạnh đó rau đông lạnh cũng là một lựa chọn tốt.
- Trái cây: tươi hoặc đông lạnh đều được cả. Nhưng trái cây tươi thì sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Ngũ cốc nguyên cám: như yến mạch, lúa mì nguyên cám, đại mạch và diêm mạch đều là những loại ngũ cốc nguyên cám tuyệt vời.
- Các loại hạt: nên chọn các loại hạt sống, rang hoặc muối nhưng không chứa các thành phần hoặc hương vị khác (như mật ong) vì chúng chứa thêm đường.
- Chất béo lành mạnh: các loại cá béo như cá hồi, cũng như dầu ô liu và quả bơ là những lựa chọn chất béo lành mạnh tuyệt vời.
- Các loại đậu: đậu chứa nhiều chất xơ và protein. Bạn có thể chọn các loại đậu đóng hộp để là nguyên liệu nấu ăn để không phải mất nhiều thời gian trong bếp.
- Protein nạc: bạn nên chọn thịt gà, cá, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu làm nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh.
Gợi ý thực đơn Eat Clean cho 1 tuần khỏe mạnh
Mình xin lưu ý với các bạn là chế độ ăn Eat Clean thường được chia ra nhiều bữa hơn chế độ ăn bình thường, với 5 đến 6 bữa trong một ngày. Các bữa phụ sẽ gồm ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt vì chúng tiêu hóa chậm và giúp no lâu hơn. Ngoài ra bạn nên hạn chế nêm quá nhiều đường, muối, bột ngọt nhé!
Sau đây mình xin gợi ý các bạn thực đơn Eat Clean 7 ngày cùng với lượng calo tương ứng để các bạn có thể theo dõi và kiểm soát cho phù hợp với bản thân nhé. Ta cùng bước vào ngày đầu tiên nào!
Ngày 1
Bữa sáng (325 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo hoặc 1 miếng phô mai cheddar lát.
- ¼ cốc quả mâm xôi.
- 3 muỗng canh hạt óc chó băm nhỏ.
Bữa phụ buổi sáng (62 calo)
- 1 quả cam.
Bữa trưa (360 calo)
- 1 phần salad rau và đậu trắng.
Bữa xế (326 calo)
- 1 quả táo.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.
Bữa tối (422 calo)
- 1 phần cá hồi sốt rau củ.
Tổng chất dinh dưỡng: 1.495 calo, 78g protein, 129g carbohydrate, 33g chất xơ, 79g chất béo, 819 mg natri.
Để đạt 1.200 calo: Giảm xuống 1 muỗng canh quả óc chó vào bữa sáng và bỏ qua bơ đậu phộng vào bữa xế.
Để đạt 2.000 calo: Tăng lên 1 cốc rưỡi sữa chua và 4 muỗng canh quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng, thêm ⅓ cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa phụ buổi sáng và tăng lên 3 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa xế.
Ngày 2
Mình giới thiệu với bạn thực đơn Eat Clean chay toàn phần trong ngày 2 này nhé.
Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố hỗn hợp cải bó xôi, bơ đậu phộng và chuối.
Bữa phụ buổi sáng (206 calo)
- ¼ cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối.
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần rau củ hỗn hợp (gồm hạt diêm mạch, quả bơ cắt lát, hạt hướng dương, củ cải tím, cải xoăn và đậu nành Edamame).
Bữa xế (37 calo)
- 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát.
Bữa tối (532 calo)
- 1 phần súp rau củ nấu nhừ.
- 2 cốc rau trộn.
- Nửa quả bơ, cắt lát.
- 1 ly nước ép cam.
Mẹo: Nếu chưa ăn hết món súp rau bạn có thể trữ lại để dành cho ngày mai.
Tổng chất dinh dưỡng: 1,479 calo, 56g protein, 160g carbohydrate, 47g chất xơ, 79g chất béo, 1.136 mg natri.
Để đạt 1.200 calo: Thay đổi bữa phụ buổi sáng thành những lát dưa leo và giảm xuống ¼ quả bơ vào bữa tối.
Để đạt 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên ⅓ cốc hạnh nhân tại bữa phụ buổi sáng và thêm 1 quả bơ vào bữa tối.
Ngày 3
Ta tiếp tục với thực đơn Eat Clean chay rẻ khỏe nhé!
Bữa sáng (325 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo.
- ¼ cốc quả mâm xôi.
- 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ.
Bữa phụ buổi sáng (206 calo)
- ¼ cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối.
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần rau củ hỗn hợp (hạt diêm mạch, quả bơ cắt lát, hạt hướng dương, củ cải tím, cải xoăn và đậu nành Edamame).
Bữa xế (62 calo)
- 1 quả cam.
Bữa tối (532 calo)
- 1 phần súp rau củ nấu nhừ.
- 1 phần rau trộn.
- Nửa quả bơ.
- 1 ly nước ép cam.
Tổng dinh dưỡng: 1.505 calo, 66g protein, 140g carbohydrate, 46g chất xơ, 87g chất béo, 989 mg natri.
Để đạt 1.200 calo: Thay đổi bữa phụ buổi sáng thành những lát dưa leo và giảm xuống ¼ quả bơ vào bữa tối.
Để đạt 2.000 calo: Tăng lên 4 muỗng canh hạt óc chó băm nhỏ vào bữa sáng và ⅓ cốc hạnh nhân vào bữa phụ buổi sáng, thêm nửa cốc hạt óc chó khô vào bữa xế và tăng lên 1 quả bơ vào bữa tối.
Ngày 4
Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố hỗn hợp rau bó xôi, bơ đậu phộng và chuối.
Bữa phụ buổi sáng (141 calo)
- 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát.
- ¼ cốc bơ đậu phộng.
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần rau củ hỗn hợp (hạt diêm mạch, quả bơ cắt lát, hạt hướng dương, củ cải tím, cải xoăn và đậu nành Edamame).
Bữa xế (206 calo)
- ¼ cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối.
Bữa tối (436 calo)
- 1 phần thịt ức gà luộc hoặc nướng.
- 1 phần bông cải xanh luộc.
Tổng dinh dưỡng: 1.488 calo, 91g protein, 127g carbohydrate, 35g chất xơ, 76g chất béo, 1.326 mg natri.
Để đạt 1.200 calo: Bỏ bơ đậu phộng vào bữa phụ buổi sáng và thay bữa xế bằng 1 trái quýt.
Để đạt 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên ⅓ cốc hạnh nhân, thêm 1 trái quýt vào bữa xế và thêm 1 phần salad vào bữa tối.
Ngày 5
Bữa sáng (325 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo hoặc một cốc sữa bột gầy.
- ¼ cốc quả mâm xôi.
- 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ.
Bữa phụ buổi sáng (305 calo)
- 1 quả táo.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần rau củ hỗn hợp (hạt diêm mạch, quả bơ cắt lát, hạt hướng dương, củ cải tím, cải xoăn và đậu nành Edamame).
Bữa xế (62 calo)
- 1 quả cam.
Bữa tối (420 calo)
- 1 phần súp gà với rau củ.
- 1 phần rau trộn.
- 1 ly nước cam.
Mẹo: Bạn có thể nấu nhiều súp gà để có thể để dành cho bữa trưa thứ 6 và thứ 7.
Tổng dinh dưỡng: 1.492 calo, 79g protein, 140g carbohydrate, 36g chất xơ, 73g chất béo, 1,094 mg natri.
Để đạt 1.200 calo: Giảm xuống còn 1 muỗng canh hạt óc chó vào bữa sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa phụ buổi sáng.
Để đạt 2.000 calo: Thêm ¼ cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa xế và 1 quả bơ vào bữa tối.
Ngày 6
Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố hỗn hợp rau cải bó xôi, bơ đậu phộng và chuối.
Bữa phụ buổi sáng (305 calo)
- 1 quả táo.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.
Bữa trưa (376 calo)
- 1 phần súp gà với rau củ.
- 1 quả chuối.
Bữa xế (109 calo)
- 1 quả dưa chuột, cắt lát.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
Bữa tối (399 calo)
- 1 phần gà nướng rau củ đậu.
Tổng dinh dưỡng: 1,513 calo, 68g protein, 177g carbohydrate, 34g chất xơ, 63g chất béo, 1,527 mg natri.
Để đạt 1.200 calo: Bỏ bơ đậu phộng vào bữa phụ buổi sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa xế.
Để đạt 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, thêm 1 quả cam vào bữa xế và thêm 1 khẩu phần salad vào bữa tối.
Ngày 7
Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố hỗn hợp rau cải bó xôi, bơ đậu phộng và chuối.
Bữa phụ buổi sáng (206 calo)
- ¼ cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối.
Bữa trưa (376 calo)
- 1 phần súp gà với rau củ.
- 1 quả chuối.
Bữa xế (141 calo)
- 1 quả ớt chuông.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
Bữa tối (438 calo)
- 1 phần salad rau củ.
- 1 quả táo.
Tổng dinh dưỡng: 1.485 calo, 74g protein, 170g carbohydrate, 38 g chất xơ, 65 g chất béo, 1.482 mg natri.
Để đạt 1.200 calo: Thay đổi bữa phụ buổi sáng bằng một trái quýt và bỏ bơ đậu phộng vào bữa xế.
Để đạt 2.000 calo: Thêm 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên ⅓ cốc hạnh nhân vào bữa phụ buổi sáng và thêm 1 trái bơ vào bữa tối.
Vừa rồi là thực đơn Eat Clean 7 ngày mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Các bạn có thể thêm bớt các món ăn linh hoạt tùy theo khẩu vị của mình.
Hãy bắt đầu một chế độ ăn healthy với thực đơn Eat Clean để có một sức khỏe tốt nhất! Chúc bạn ngon miệng
